Comment faire du sport si on est très mince ? Le guide complet pour développer scientifiquement vos muscles
Pour ceux qui sont minces, la forme physique et le gain musculaire sont un processus qui nécessite une planification systématique et des méthodes scientifiques. Ce qui suit est un guide destiné aux personnes minces pour gagner du muscle, basé sur des sujets de fitness populaires sur Internet au cours des 10 derniers jours.
1. Malentendus courants sur la condition physique des personnes minces
| Malentendu | explication scientifique |
|---|---|
| Faites uniquement des exercices aérobiques | Consommera davantage les muscles déjà limités |
| Mangez beaucoup de malbouffe | Même si vous pouvez prendre du poids, vous accumulerez de la graisse |
| La fréquence d'entraînement est trop élevée | Les muscles ont besoin de 48 à 72 heures pour récupérer |
2. Plan diététique scientifique de renforcement musculaire
| Nutriments | apport quotidien | source de qualité |
|---|---|---|
| protéine | 1,6-2,2 g/kg de poids corporel | Blanc de poulet, œufs, protéines de lactosérum |
| glucides | 4-6 g/kg de poids corporel | Avoine, riz brun, pain de blé entier |
| graisses saines | 20 à 30 % des calories totales | Noix, avocats, huile d'olive |
3. Recommandations en matière de plan de formation
| journée de formation | Contenu de la formation | Nombre de séries/répétitions |
|---|---|---|
| le lundi | Poitrine + Triceps | 4 séries x 8-12 répétitions |
| Mercredi | Dos + biceps | 4 séries x 8-12 répétitions |
| Vendredi | jambes + épaules | 4 séries x 8-12 répétitions |
4. Sujets d’actualité récents sur le renforcement musculaire
1.Principe de surcharge progressive: Le contenu le plus populaire sous le thème #FITNESS TEACHING sur Douyin, qui met l'accent sur l'augmentation progressive du poids ou du nombre de fois chaque semaine.
2.Fenêtre de nutrition post-entraînement: Une recherche rapide sur Weibo montre qu'une supplémentation en protéines dans les 30 minutes suivant l'entraînement peut augmenter l'efficacité de la synthèse de 30 %.
3.Les actions composées sont prioritaires: Les vidéos populaires de l’espace fitness de Station B recommandent les squats, les soulevés de terre, les développé couchés et d’autres mouvements multi-articulaires.
5. Guide pour choisir des suppléments de renforcement musculaire
| Type de supplément | effet | Étape applicable |
|---|---|---|
| protéine de lactosérum | Supplément protéique rapide | Toute la journée/après l'entraînement |
| Créatine | Améliorer les performances de force | avant l'entraînement |
| poudre de gain musculaire | Ajouter des calories supplémentaires | Période de repas supplémentaire |
6. Points clés à noter
1.un sommeil adéquat: La croissance musculaire se produit principalement pendant la phase de sommeil profond, assurant 7 à 9 heures de sommeil.
2.Ajuster régulièrement le plan: Changez la stimulation d'entraînement toutes les 4 à 6 semaines pour éviter les plateaux.
3.La patience est importante: Un taux de gain musculaire sain est de 0,5 à 1 kg de muscle pur par mois.
Grâce à la méthode systématique ci-dessus, les personnes ayant un physique maigre peuvent constater des changements évidents en 3 à 6 mois. N'oubliez pas que la construction musculaire est un processus à long terme qui nécessite un effort soutenu et un plan scientifique.
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